十五种让你只瘦不胖的美食 （转）

吃什么好，吃什么不好，更多是此一时彼一时的说法。Shortening 、margarine 这 些东西被人们用了几十年，叫好声一片，大家都认为可以吃到貌似黄油的替代品而不用为长胖发愁，结果终于有人研究出人造黄油对人体，特别是心脏的潜在危害非 常大，迄今人造黄油已经渐渐退出舞台。去年底，纽约实施了新法令，禁止任何餐馆使用人造黄油，一旦查到均予以处罚。不过由于惩罚不够严厉，很难说这个政策 能在近期里严格贯彻下去。Shortening 含有一种普通植物油不能产生的香味，所以当你在外就餐时，如果吃到特别香的油炸食品，那就得留心了，多半都是在shortening 中炸出来的。

美国加州Chapman University 的研究食品微生物学的Assistant Professor Dr. Denise Foley 在实验室研究数据的同时，也积极把她以及整个学术界的研究成果推荐给媒体。今天我也来把她的这些数据给大家分享分享，我们应该吃些什么才不担心发胖呢？且听一一道来。

鸡蛋
因为鸡蛋富含蛋白质，所以鸡蛋能够提供给人体很强的饱足感，研究表明早餐的吃两个煎蛋和两片低热量面包比吃含相等卡路里的bagel 更耐饿。而且，鸡蛋里的蛋白质能够抑制血糖尖峰，从而减少饥饿感。最新的研究表明适量摄入鸡蛋不是件恐怖的事情，蛋黄的确含有大量胆固醇，可也含有其他比如卵磷脂等成分，这些成分相互作用，抵消了胆固醇在人体的作用，反而对心血管有好处。

豆类
研究发现人们吃了高纤维的豆类后能大大增加体内一种作为胃肠激素的脑肠肽，英文是cholecystokinin, cck ，译为胆囊收缩素。这种激素能参与胃肠功能的调节，并作为饱感信号起到抑制食欲的作用。所以要控制饮食，可以尝试吃豆子，没多久后就觉得饱了，墨西哥餐里的豆类有很多，不是我喜欢的种类，不过为了健康，常吃无妨。再者，豆子能帮助降低胆固醇，何乐而不食呢？

色拉
色拉的减肥功能估计是众所周知的。问题是，中国人有多少能每天坚持吃色拉呢，而且是不放或少放dressing 的色拉？我曾经积极地吃了一个月，甚至是变着花样吃，后来老公不同意了，感觉没有给他做饭一样，到了晚上就饿，可研究者说那么大一盘蓬蓬松松的色拉一看就给人饱足感，看来我老公脑子里的神经反射骗不了肚子里的饿肠子。

绿茶
不仅因为绿茶的卡路里含量为零，绿茶中的儿茶素Catechins 属于抗氧化剂Antioxidants 的一种，它能帮助人体加快新陈代谢和脂肪燃烧，降低血糖和低密度脂蛋白（坏胆固醇）。

梨和苹果
经FDA 最新认证，梨的纤维含量相当高，其次是苹果。这两种水果所含的果膨性纤维能减低血糖浓度，进而避免在两餐间加餐。每天吃三个小型的梨或苹果的减肥作用胜过吃三块oat cookies 。 梨子在美国可是是件希罕物，但凡买到的都物非所值。有一次例外，买到了新疆的香梨，那个水灵啊，记忆忧新。

汤
喝 汤的减肥作用广东人再清楚不过了。汤不是饭后喝的，饭前或者饭间喝汤才是明智的。总感觉中国人到了美国很容易染上美国人饮食习惯中的恶劣层面，好的又不吸 纳，比如吃饭喝可乐解渴，饭吃完了，再勉强把事先做好的汤硬灌下去，就真的是太不明智了。大家吃午饭，特别是晚饭，尽可能做上一份汤，如果时间紧张，不需 要那种褒很久的汤，几分钟之内做出的蔬菜汤也行，有了菜汤，就一定不要加再喝可乐。

瘦牛肉
爱吃肉的人笑了。牛肉、鱼和奶制品都有丰富的蛋白质，而这些蛋白质又含有大量的氨基酸氨酸（Amino Acid Leucine ）一方面有减肥的功效，另一方面还能增进肌肉质量。研究显示在每日摄取卡路里总量一定（1700 ）的情况下，如果饮食结构中有250 克左右的瘦牛肉或鱼肉，相较于那些摄取同等卡路里但是蛋白质比例偏少的吃法，减肥效果明显不少。另外，牛肉的扎实份量能够很快解除人们的饥饿感，然而，如果是武松那种已经吃了两斤熟牛肉，还要求“ 肉便再把二斤来吃 ”的奇特人物，就是无可奈何了，一顿4 斤，既是2000 克的牛肉当然是超标了。

橄榄油
你有没有见过美国电视里的名厨，比如Rachael Ray ，做菜的时候老是叨着什么E.V.O.O.(Extra Virgin Olive Oil) ，而且做起菜来，特别是色拉时用这个E.V.O.O. 毫不吝惜。她往菜里倒油的架势，真的是有持无恐。每次看她拌色拉我都心痛死了，哎，真是有钱人，还是花的不是她的钱? 结果是在为自己品牌的橄榄油打广告。橄榄油本来就价格不菲，又被发现含有大量对人体肠胃心血管有益的单不饱和脂肪酸(monounsaturated fat) ，这样就更了不得了。橄榄油其中的大量维生素E 还可以分解脂肪。据说早餐前喝两小勺橄榄油减肥疗效很不错。怪不得叫液体黄金啊，贵死了，囊中不羞涩的同志们就用橄榄油炒菜吧，偶尔油炸就用普通菜油，何况，橄榄油是不适合过度高温的。

西柚
西柚怎么都算是美味的水果，除非――, 你不把果瓤外的皮剥掉。Nutrition and Metabolic Research Center at Scripps Clinic 实验得出结论：每顿餐前食用半个西柚，持续三周可以减掉三磅肉，听起来效果不明显，但是比吃有些糖份特多有增肥倾向的水果，西柚不是很好吗？这种水果的植物化学素能降低胰岛素水平，从而促进体内的卡路里转化成能量而不是腰间的“救生圈”。

肉桂
如果你喜欢桂皮的味道，不妨在你的面包、馒头上撒点肉桂粉，肉桂能够抑制人的饥饿感，减低血糖和胆固醇，好东西啊。可惜我觉得桂皮的味道太浓了，只用在做卤菜才会放一小段。

醋
你有没有尝试过用醋来蘸面包吃？瑞典的研究者发现吃蘸醋面包的人比单吃面包的人耐饿，因为醋酸(Acetic Acid) 能够延缓食物从胃进入小肠的过程，让你一直觉得胃里都满满的。有兴趣的话，就试试看，比如面包蘸镇江香醋是什么样的滋味，会不会又感觉饿得慢呢？

豆腐
如果说软软的豆腐能给人很强的饱足感你会信吗？研究的结果就是如此，吃了豆腐，其他的东西就不能招架了，大家有没有这种明显的感觉啊。研究者解释说这是因为豆腐所含的蛋白质能够抑制人的胃口。

坚果
坚果，莫骗我们哦，谁不知道坚果油乎乎的，一小把花生的卡路里就有165 。但是研究又证明经常以花生为零食的人普遍比不吃花生的人瘦，普度大学发现给正常体重的人的正常饮食添加500 卡的花生，结果他们的胃口就不那么好了，这些花生还加快了新陈代谢，躺着不动消耗的脂肪都比不吃花生的人多。另外， Walnuts 富含Omega-3 脂肪酸；每天吃10 －20 个整的pecan 能减少心血管病的可能。不过，十至二十个，未免太多了吧？

高纤维麦片
高纤维的其他好处就不说了，就减肥而言，纤维越高的麦片给人的饱足感越强，下一次先吃一碗高纤维麦片再去吃buffet 试试，^_^ 。什么样的麦片才算高纤维呢？比如General Mills Fiber One （14 grams per saving ）， Kellogg’s All Bran With Extra Fiber （13 grams per serving ） 。有那么一阵子我们早上就吃这个All Bran ，老公complain ，这不是味同嚼蜡，跟啃麦秆有什么区别啊。我也觉得不大好吃，渐渐就放弃了。要减肥，要健胃，还是得吃这个。

辣椒
其实辣椒减肥的说法是最遭人质疑的。辣椒素/ 辣椒碱能刺激人体肾上腺，局部加快新陈代谢，但就说效果很短暂。而且伤害肠胃害处多多。Denise Foley 将 辣椒放在最后，估计也是不太肯定辣椒的减肥疗效吧。她也是用日本的实验做证明，所提供的解释是，辣椒素能抑制人的胃口，那充其量是针对那些尝辣色变的人。 像我等这类嗜辣的人，辣椒只能增进胃口。既然不能吃辣椒，何必强求？爱吃辣的人，也需要对自己的肠胃负责，刺激肠胃后腹泻的功能根本不算是减肥。

写罢此文，知识增加不少，然而对于营养学家的见解，还是那句老话，兼听则明，偏听则暗，值得参考，但不可百分百相信。这个清单也未必全面，有待大家继续补充。